Zdrowa dieta

Odchudzanie nie zawsze przynosi same korzyści. Bardzo często wiąże się z niedoborami witaminowymi, zaburzeniem odżywiania, przeciążeniem wątroby lub nerek. Dlaczego tak jest? Ponieważ niektóre diety mają za zadanie osiągnąć cel, bez względu na ogromne konsekwencje. Z tego powodu możemy znaleźć w Internecie mnóstwo niebezpiecznych metod na szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety ekspresowe odchudzanie bardzo często przynosi efekt tylko na chwilę. Właśnie dlatego postanowiliśmy podzielić się z wami naszymi sposobami na zdrową dietę bez efektu jojo. Wszystkie wskazówki zostały przetestowane i wiemy, że naprawdę działają. Co więcej, mają bardzo korzystny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W naszym artykule dowiesz się również, które diety są najbardziej niebezpieczne dla zdrowia i dlaczego.

Pierwsza zasada – wprowadź dobre nawyki żywieniowe

Woda mineralna jest absolutną podstawą zdrowej diety. Nawodnienie organizmu pozwala wyeliminować podjadanie oraz zapewnia organizmowi niezbędne do tego minerały. Jest także niezawodnym eliksirem młodości, ponieważ ujędrnia skórę, co opóźnia pojawienie się zmarszczek oraz eliminuje cellulit. Woda wspomaga również leczenie zgagi przyspieszając trawienie i oczyszczając jelita. Picie odpowiedniej ilości wody wpływa także na jakość naszego snu. Odpowiednie nawodnienie sprawia, że mamy lepsze samopoczucie i zdecydowanie więcej energii, pomaga także zwalczyć migrenę i bóle głowy. Częste picie wody ma również pozytywny wpływ na pracę nerek, obniża też poziom złego cholesterolu.

Pełnowartościowe śniadanie, czyli takie, które dostarcza nam sił na cały dzień. Nasze śniadanie powinno zawierać zdrowe produkty węglowodanowe, które hamują łaknienie. Najlepszym wyborem są płatki owsiane z owocami lub ziarnami zbóż. Nie tylko zmniejszą ochotę na podjadanie między posiłkami, lecz także zdecydowanie przyśpieszą nasz metabolizm. Ważne, aby nasze śniadanie nie zawierało zbyt dużej ilości cukru, rano poziom glukozy we krwi jest obniżony, dlatego drastyczny skok insulinowy mógłby uszkodzić nasze zdrowie. Lepiej wybierajmy niskokaloryczne produkty pozostawiające uczucie sytości. Jeżeli lubimy jeść na śniadanie jajecznicę, zamieńmy zwykłe, białe pieczywo na żytnie lub wieloziarniste. Ograniczmy słodzenie herbaty oraz smarowanie kromek grubą warstwą masła. Zawiera ono bardzo dużo niezdrowych tłuszczów, podnoszących ciśnienie i poziom cholesterolu. Starajmy się rozpocząć dzień zdrowymi nawykami, w ten sposób zadbamy o motywację do odchudzania i samozadowolenie.

Owoce i warzywa są bogactwem witamin i minerałów, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Zawierają błonnik pokarmowy, który przyśpiesza przemianę materii oraz hamuje łaknienie. Są także źródłem niezbędnych składników odżywczych, działają antyoksydacyjnie, wzmacniają odporność, poprawiają pamięć i koncentrację. Są niezbędne podczas odchudzania, ponieważ zabezpieczają przed niedoborami witaminowymi, a dodatkowo warzywa są bardzo mało kaloryczne. Wśród owoców możemy jeść bez ograniczeń grejpfruty oraz jabłka. Inne zawierają bardzo dużo fruktozy, dlatego delektujmy się nimi z umiarem. Owoce są doskonałym zamiennikiem słodyczy. Suszone śliwki oraz kiwi poprawiają trawienie, arbuz nawadnia organizm i orzeźwia, a winogrona oraz daktyle smakują lepiej niż niejeden cukierek.

Kasze, ryże, pełnoziarniste makarony zapewniają uczucie sytości na znacznie dłuższy czas niż inne węglowodany. Zapobiegają także niekontrolowanym skokom insulinowym, ponieważ uwalniają energię zdecydowanie wolniej. Dzięki temu dłużej nie odczuwamy łaknienia, a co więcej, dostarczają nam one wiele cennych składników odżywczych. Zawierają dużo błonnika, ułatwiają kontrolowanie masy ciała oraz wspomagają redukcję kilogramów.

Zdrowe podjadanie, czyli o jedzeniu bez wyrzutów sumienia

Czym zastąpić ciastka, batony i cukierki? Niskokalorycznymi zamiennikami, które może zrobić każdy. Wystarczy piekarnik oraz odrobina dobrych chęci, aby zrobić domowe ciasteczka owsiane – idealne do kawy i długich rozmów z przyjaciółmi. Możemy również upiec zdrowe frytki z batatów, sernik jaglany czy pyszne chipsy warzywne. Kasza jaglana, mleko, daktyle, banany i kakao wystarczą, aby zrobić niezapomniany budyń czekoladowy! A suszone jabłka posypane cynamonem nie tylko świetnie smakują, są też źródłem błonnika, skutecznie więc przyśpieszają trawienie. Natomiast dla miłośników lodów proponujemy jogurt naturalny z kilkoma listkami mięty i mrożonymi malinami. Wszystko razem wystarczy zblendować i zdrowy deser gotowy w kilka minut. A co możemy zabrać ze sobą do pracy? Orzechy, pestki dyni i słonecznika, marchewkę pokrojoną w słupki, a także owoce, winogrona, pomarańcze czy banan z pewnością zaspokoją naszą ochotę na słodkości.

Czy 5 posiłków dziennie to absolutna konieczność?

Wielu dietetyków uważa, że jedynym sposobem na redukcję masy ciała jest regularne i częste spożywanie niewielkich posiłków. Według nich jadłospis powinien uwzględniać śniadanie, lunch, obiad, podwieczorek i kolację. Czy tak musi być zawsze? Niekoniecznie. Wszystko zależy od wieku, płci, wagi oraz aktywności fizycznej. Najpierw powinniśmy obliczyć nasze BMI oraz ilość kalorii, jaką należy przyjąć w ciągu dnia, a możemy to zrobić w łatwy sposób u dietetyka lub za pośrednictwem wielu stron internetowych. Kolejnym krokiem będzie określenie naszego deficytu kalorycznego. Bardzo ważne – zbyt duże ograniczenie kalorii może doprowadzić do kompulsywnego jedzenia i niedoborów witaminowych. Zatem jeżeli wybrana przez nas dieta uwzględnia 5 posiłków dziennie, ale łącznie przyjmujemy tylko 1000 kcal, nie jest zdrowa ani skuteczna. Przy takim deficycie kalorycznym bardzo ciężko uniknąć efektu jojo.

Podsumowując, zdrowe odchudzanie nie wymaga od nas przygotowywania wielu posiłków. Najważniejsze jest dostarczenie organizmowi niezbędnych mikroskładników, witamin i minerałów. Nie musimy spożywać 5 posiłków dziennie, ilość dań możemy dostosować do swojego trybu życia, ważne jednak, abyśmy nie zapominali o śniadaniu. Zapewnia nam ono energię na cały dzień oraz pobudza pracę układu pokarmowego. Dodatkowo ciepły, pożywny posiłek o poranku zahamuje łaknienie i wyeliminuje podjadanie. Posiłki nie muszą być częste, jednak pamiętajmy o ustaleniu stałej godziny każdego z nich, w ten sposób przyzwyczaimy organizm do regularności, czym przyśpieszymy metabolizm. Jeden, duży posiłek wieczorem, po całym dniu głodówki to zły pomysł. W tym przypadku najlepiej sprawdzi się zasada złotego środka. Jedzmy nie za często i nie za rzadko. Aby zapewnić sobie stały ubytek kilogramów, możemy zastosować bezpieczny deficyt kaloryczny. Eksperci zapewniają, że spożywanie około 500 kcal mniej niż potrzebujemy nie zagraża naszemu zdrowiu. Również lecznice głodówki, stosowane rozsądnie i pod kontrolą lekarza, mogą przynieść nam wiele korzyści. Pamiętajmy jednak o regularnym jedzeniu posiłków o ustalonych godzinach.

Grejpfrut z cynamonem na przyśpieszenie metabolizmu i nie tylko

Wszystkie cytrusy są źródłem dużej dawki witaminy C, która ma działanie antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne. Wzmacnia także system immunologiczny organizmu, ma korzystny wpływ na krążenie, może również zapobiec anemii, ponieważ bierze udział w produkcji czerwonych krwinek. Grejpfruty dostarczają nam także witaminy z grupy B oraz beta-karoten, poprawiający wygląd skóry. Natomiast cynamon dostarcza nam błonnik pokarmowy, niacynę, witaminę E i K oraz cenne minerały. Hamuje rozwój choroby Alzheimera, ma także działanie antynowotworowe, jest skutecznym oraz naturalnym termogenikiem. Grejpfrut i cynamon obniżają poziom cukru we krwi oraz złego cholesterolu. Przyśpieszają również spalanie tkanki tłuszczowej, hamują łaknienie, ułatwiają kontrolę naszej wagi, a ich połączenie znacznie intensyfikuje proces odchudzania.

Przyprawy na odchudzanie – wyrazisty smak a łaknienie i metabolizm

Kiedy delektujemy się posiłkiem, smakujemy każdy kęs i skupiamy się na jedzeniu, mózg zapamiętuje go na dłużej. Dzięki temu nie podjadamy, ponieważ czujemy się nasyceni. To dlatego, że łaknienie jest konsekwencją zbyt szybkiego, nieświadomego jedzenia, na przykład podczas oglądania telewizji. Przyprawianie potraw wymaga od nas uwagi, wyrazisty smak koncentruje na spożywanym posiłku, a gdy do tego dodamy odrobinę odpowiednich ziół, przyśpieszymy pracę układu pokarmowego. Co wpływa pozytywnie na naszą przemianę materii? Z pewnością ostre przyprawy, których podstawowym składnikiem jest kapsaicyna, substancja zapewniająca potrawom wyrazisty, pikantny smak. W niewielkich ilościach jest bezpieczna dla organizmu, a nawet ma właściwości lecznicze. Papryczka chili ma ogromny wpływ na termoregulację ciała oraz przyśpieszenie metabolizmu, jest także doskonałym antyoksydantem. Działa również przeciwbólowo i chroni przed drobnoustrojami. Należy jednak uważać, ponieważ kapsaicyna w dużych ilościach bardzo podrażnia żołądek. Równie silne działanie poprawiające pracę układu pokarmowego i redukcję tkanki tłuszczowej ma piperyna, główny składnik pieprzu. Wzmaga ona proces wytwarzania ciepła oraz zwiększa aktywność soków żółciowych. Bardzo wiele leczniczych właściwości ma również zawarta w kurkumie kurkumina. Jest to przeciwutleniacz polifenolowy, mający działanie łagodzące dolegliwości pokarmowe. Stymuluje wydzielanie gastryny oraz kwasów żółciowych i enzymów trzustkowych, działa także rozkurczająco, dlatego łagodzi bóle menstruacyjne. Ma też właściwości przeciwzapalne oraz przeciwbakteryjne.

Aby dodać smaku naszym potrawom, często używajmy przypraw, najlepiej tych, przyśpieszających przemianę materii. W ten sposób dieta przyniesie nam zdrowie i ubytek kaloryczny bez zbędnego wysiłku. Tymianek dodawany do mięs hamuje łaknienie i usprawnia proces wydalanie tłuszczów z organizmu, wpływając na obniżenie poziomu złego cholesterolu. Dodatkowo ma działanie bakteriobójcze i przeciwzapalne. Działa także uspokajająco na nasz układ nerwowy, eliminuje lęki oraz leczy bezsenność. Oregano to doskonały dodatek do zup oraz sosów, zdrowy zamiennik soli. Ma działanie przeciwzapalne oraz bakteriobójcze, dlatego jest często stosowany na zatrucia pokarmowe. Wspomaga także leczenie zgagi, wzdęć i niestrawności, intensyfikuje wydzielanie kwasów żołądkowych, co wpływa korzystnie na przyswajanie ciężkostrawnych pokarmów. Na zwiększenie produkcji żółci wpływa również kminek, dodawany do pieczywa, bigosu oraz do tłustego mięsa. Jest stosowany przy leczeniu wrzodów żołądka i chorób związanych z funkcjonowaniem dwunastnicy, łagodzi także wzdęcia, zgagę oraz niestrawność. Ma działanie antyzapalne, a także przeciwbakteryjne. Przyśpiesza metabolizm, co znacznie ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej, ma właściwości rozkurczowe, dlatego łagodzi bóle brzucha i kolkę niemowlęcą. Delikatna herbatka z kminkiem jest sprawdzonym i bezpiecznym sposobem na napadowe skurcze żołądka u dzieci. Na przemianę materii wpływa również majeranek, ponieważ usprawnia wydzielanie kwasów żółciowych, ma działanie przeciwzapalne, eliminuje uporczywe gazy i ułatwia trawienie ciężkostrawnych posiłków. Wzmacnia także nasz system immunologiczny, działa rozkurczowo oraz rozluźniająco. Reguluje również funkcjonowanie gospodarki hormonalnej i łagodzi zespół napięcia przedmiesiączkowego.

Popularne sposoby na odchudzanie:

• Wiele osób chętnie korzysta z diet polecanych przez internautów. Zapewniają one szybką redukcję kilogramów w bardzo krótkim czasie. Ich niezaprzeczalną zaletą jest natychmiastowa skuteczność. Niestety, diety zachwalane na forach internetowych często nie są bezpieczne dla naszego zdrowia. Istnieją jednak bardzo proste sposoby, które pozwolą uniknąć niepożądanych konsekwencji. Do najpopularniejszych metod na odchudzanie należą: dieta białkowa dr Dukana – skąd problemy z nerkami? Są rezultatem drastycznej eliminacji tłuszczów i węglowodanów. Nasz organizm nie jest w stanie poradzić sobie z deficytem tych mikroskładników. Jeżeli dodatkowo spożywamy zbyt mało wody, obciążamy też nerki i wątrobę. Może to skutkować poważnymi problemami ze zdrowiem. Duża ilość białka zakwasza nasz organizm i wypłukuje wapń. Aby dieta Dukana była bezpieczna, pamiętajmy o racjonalnym jadłospisie, uwzględniającym wszystkie mikroskładniki. Pijmy także dużo wody i róbmy badania kontrolne, a przed rozpoczęciem diety najlepiej skontaktujmy się z dietetykiem bądź lekarzem;
• wady i zalety diety Kwaśniewskiego (ketogennej) jej celem jest przemiana tłuszczów w ciała ketonowe i doprowadzenie organizmu do stanu ketozy. Wpływa ona na przyśpieszenie przemiany materii oraz redukcję kilogramów, zakłada eliminację z diety większości węglowodanów i białek. Skrajnie wyczerpuje organizm, wpływa na wzrost cholesterolu, jest bardzo szkodliwa dla zdrowia. Zbyt długie stosowanie diety ketogennej niebezpiecznie podnosi poziom cholesterolu i może także doprowadzić do niewydolności nerek oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Również znacznie zwiększa ryzyko miażdżycy i osteoporozy. Aby dieta Kwaśniewskiego była bezpieczna dla zdrowia, nie powinna trwać zbyt długo. W jej trakcie nawadniajmy organizm dużą ilością wody mineralnej, róbmy badania kontrolne i konsultujmy się z lekarzem;
• dieta kopenhaska kolejne szkodliwe odchudzanie, trwa 13 dni i doprowadza do chronicznego zmęczenia. Skutkuje problemami z koncentracją, bólami głowy i zaburzeniami hormonalnymi, a podczas odchudzania możemy przyjmować jedynie lekkostrawne posiłki. Nie należy przekraczać spożywania 1000 kcal dziennie. Energię mają zapewnić trzy niskokaloryczne posiłki. To zdecydowanie zbyt mało, szczególnie dla osób uprawiających sport, nawet rekreacyjnie. Skuteczność trzynastodniowego odchudzania zapewnia duży deficyt kaloryczny. Krótkotrwała głodówka połączona z piciem dużej ilości wody zapewnia detoksykację organizmu i szybką redukcję kilogramów. Niestety jest ona nierozerwalnie powiązana z deficytem energetycznym oraz prawdopodobieństwem efektu jojo. Z tego powodu rezultaty odchudzania metodą kopenhaską są nietrwałe. Jeżeli jednak zdecydujemy się na ten wybór, zastosujmy obniżkę kaloryczną nie większą niż 500 kcal mniej od dziennego zapotrzebowania, tylko wtedy będzie zdrowa, bezpieczna i skuteczna;
• warzywno-owocowa dieta dr Dąbrowskiej oczyszcza organizm i usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego. Jest nazywana postem leczniczym, ponieważ wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Obniża poziom glukozy we krwi, zapewnia bogactwo witamin i minerałów, chroni przed miażdżycą, jest skutecznym sposobem na zwalczenie skrajnej nadwagi. Jeżeli zastosujemy wszystkie zasady wychodzenia z postu dr Dąbrowskiej, unikniemy także efektu jojo. To jedna z najskuteczniejszych diet popularnych wśród internautów. Podczas odchudzania, szczególnie na początku, możemy odczuwać nudności, bóle głowy oraz wzdęcia. Nie możemy stosować diety dłużej niż kilka tygodni, ponieważ jest zbyt restrykcyjna. Wymaga motywacji i bardzo dużego samozaparcia, ponieważ jest to niezwykle trudne odchudzanie. Dieta warzywno-owocowa jest całkowicie bezpieczna dla zdrowia i skuteczna tylko wtedy, gdy konsekwentnie przestrzegamy jej reguł. W innym wypadku możemy mieć niedobory, zaburzenia odżywiania, a także powrót do dawnej wagi. Dlatego przed rozpoczęciem redukcji tkanki tłuszczowej tą metodą, zastanówmy się, czy na pewno jesteśmy wystarczająco zdeterminowani.

Zdrowa dieta, czyli tak naprawdę jaka?

Aby nasze odchudzanie przyniosło oczekiwane efekty bez efektu jojo, pamiętajmy o prawidłowych nawykach żywieniowych. Tylko w ten sposób unikniemy niedoborów witaminowych, odwodnienia oraz przeciążenia nerek i wątroby. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej zmuszamy nasz układ pokarmowy do pracy na maksymalnych obrotach. Z tego powodu musimy pamiętać o dostarczaniu odpowiedniej ilości niezbędnych mikroskładników. Jeżeli jednak od wielu lat bezskutecznie próbujemy wyleczyć konsekwencje ostrej nadwagi, skorzystajmy z bezpiecznych sposobów na odchudzanie. Wcześniej jednak dobrze skonsultować nasz wybór z wykwalifikowanym lekarzem lub dietetykiem i w każdym przypadku pamiętajmy o zachowaniu rozwagi. Tylko zdrowa dieta zapewni nam długotrwałe efekty. To wcale nie musi wymagać ogromnych wyrzeczeń czy wycieńczających treningów. Wystarczą proste, sprawdzone, domowe sposoby i odchudzanie może być prawdziwą przyjemnością.