Skuteczne odchudzanie

Całe życie zastanawiasz się, dlaczego redukcja masy ciała jest taka trudna? Ponieważ sukces wymaga czasu i wysiłku. Wybieranie drogi na skróty poprzez głodówki, wycieńczające treningi czy ważenie każdego grama posiłku nie jest rozwiązaniem. Szybkie rezultaty takiego odchudzania najpewniej przyniosą jedynie niepożądany efekt jojo. Jeżeli chcesz naprawdę odkryć sekret szczupłej sylwetki, przygotuj się na długą podróż i zabierz ze sobą bagaż cennych wskazówek. Tajemnica odchudzania nie jest zbyt trudnym wyzwaniem. Każdy może osiągnąć redukcję wagi. Jeżeli zatem zależy ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów oraz chcesz raz na zawsze pozbyć się problemu otyłości, zaufaj naszym poradom. Pomogą ci one zahamować ochotę na podjadanie i kontrolować swoją masę ciała. Przedstawione triki uwzględniają najnowsze badania lekarzy, dietetyków i psychologów. Dostajesz rzetelne źródło wiedzy, które może odmienić twoją sylwetkę nie do poznania. Aby odchudzanie przyniosło oczekiwane rezultaty, wystarczy wdrożyć w życie kilka bardzo przydatnych wskazówek. Są to sprawdzone porady, które pomogą zwalczyć tkankę tłuszczową. Jak? Domowymi sposobami, które wymagają od ciebie tylko chęci i motywacji. Spalanie kalorii jeszcze nigdy nie było tak proste.

Małe, ciemne lub niebieskie talerze

Jest to niezwykle skuteczny sposób na ograniczenie spożywanych pokarmów. Dlaczego? Ponieważ w ten sposób oszukujemy nasz mózg. Czarny kolor optycznie zmniejsza talerz, co sprawia, że posiłek wydaje nam się znacznie większy. Przy wyborze ciemnoniebieskiej zastawy stołowej będziemy skłonni jeść mniej. Dzieje się tak, ponieważ w naturze bardzo rzadko występuje żywność tego koloru. Natomiast dość często identyfikujemy ją jako zepsutą, trującą bądź sztuczną, pełną niezdrowych barwników. Z tego powodu instynktownie odczuwamy mniejszy apetyt. Nałożymy mniejszą porcję, a ponieważ talerz będzie zapełniony po brzegi, nasz mózg uzna, że zjadł wystarczająco dużo. Jeśli na obiad przygotujemy tylko kilka listków sałaty z rzodkiewką, głód nadal pozostanie niezaspokojony. Podczas redukcji kilogramów powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi wiele niezbędnych do funkcjonowania mikroskładników:

• węglowodanów, które na długo dają uczucie sytości, co zahamuje ochotę na podjadanie i ułatwi kontrolę masy ciała. Z pieczywa dobrym wyborem będzie ciemne, żytnie, najlepiej razowe. Ma ono mniej kalorii niż pszenne, jest także znacznie zdrowsze. Ziemniaki lepiej zastąpmy brązowym ryżem, kaszą jęczmienną, gryczaną i bulgur lub pełnoziarnistymi makaronami. To cenne źródło minerałów oraz witamin, szczególnie z grupy B. Na śniadanie najlepiej wybierzmy jak najmniej przetworzone płatki owsiane, które nie tylko zahamują łaknienie na długi czas, ale także przyśpieszą przemianę materii. Dzieje się tak za sprawą dużej ilości błonnika pokarmowego, który wpływa bardzo pozytywnie na redukcję masy ciała,
• zdrowych tłuszczów szczególnie omega 3 i omega 6 występujących w głównie rybach. Są one potrzebne przede wszystkim dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Poprawiają koncentrację, wyostrzają pamięć, a w starszym wieku zapobiegają demencji. Dodatkowo wpływają pozytywnie na kondycję naszej skóry i przyśpieszają gojenie się ran. Dobre tłuszcze regulują także poziom cholesterolu oraz są źródłem wielu witamin i minerałów. Mają także działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne oraz przeciwmiażdżycowe. Szczególnie prozdrowotne właściwości ma olej lniany. Jest to najskuteczniejszy domowy sposób na zapobieganie chorobom serca, a dodatkowo wspomaga procesy trawienne i hamuje łaknienie. Reguluje także poziom hormonów oraz ma pozytywny wpływ na cykl miesiączkowy u kobiet,
• białka, które odpowiadają przede wszystkim za wzrost oraz odbudowę komórek. Organizm człowieka ma niewielkie zapotrzebowanie na ten mikroskładnik, dlatego nie potrzeba łączyć diety z suplementacją białkową. Jego nadmiar zamiast pomóc, może nam zaszkodzić. Bezsenność, nadciśnienie, rozdrażnienie oraz choroby związane z sercem to tylko najczęstsze objawy. Zapotrzebowanie na białko jest zależne od wieku oraz płci. Kobiety w ciąży, dzieci, nastolatkowie oraz sportowcy potrzebują go znacznie więcej niż inni. Czemu tak jest? Ponieważ to właśnie białko odpowiada za rozrost komórek, jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego oraz zwiększenia wydolności podczas treningów. Wspomaga również funkcjonowanie systemu immunologicznego i odpowiada za wzrost kości. Źródłami dobrze przyswajalnego białka są produkty mleczne, rośliny strączkowe, mięso, a także ryby. Podczas zakupu jogurtów pamiętajmy o czytaniu etykiet, ponieważ wiele z nich zawiera bardzo dużo cukru oraz barwników. Z tego powodu lepiej zrobimy kupując zwykły, naturalny produkt i „dosłodzimy” go miodem lub ulubionymi owocami. Będzie to z pewnością równie smaczne, jednak znacznie zdrowsze i mniej kaloryczne rozwiązanie.

Duże szklanki na wodę z cytryną

Kolejny trik ma na celu oczyścić organizm od wewnątrz, nawodnić i usprawnić jego funkcjonowanie. Z powodu odwodnienia możemy czuć się rozdrażnieni, mieć trudności z zasypianiem oraz większą ochotę na podjadanie między posiłkami. Woda jest nam niezbędna, dziennie powinniśmy pić około 2 litrów. Niestety z powodu życia w ciągłym biegu, przepracowania i koncentracji na wykonywanych obowiązkach, zapominamy o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości zdrowych płynów. Jak to raz na zawsze zmienić? Wystarczy zakupić bardzo dużą szklankę i zadbać o to, by nie zabrakło w niej wody mineralnej. Aby chętniej sięgać po napój, możemy dodać sok z cytryny, odrobinę miodu lub kilka listków mięty pieprzowej. Pijmy szklankę wody tuż po przebudzeniu, aby już o poranku przyśpieszyć pracę naszego układu pokarmowego. Dodatkowa wskazówka jak łatwo oszukać mózg – wystarczy wypić trochę wody pół godziny przed posiłkiem oraz za każdym razem, gdy odczuwamy głód. Dzięki temu zahamujemy ochotę na podjadanie, a podczas jedzenia szybciej będziemy nasyceni.

Wolne i długie przeżuwanie pokarmu

Zostało udowodnione, że osoby otyłe jedzą dwukrotnie szybciej od osób z wagą prawidłową. Takie jedzenie wiąże się z licznymi dolegliwościami, jak refluks żołądka, bóle brzucha czy uporczywe problemy z wypróżnianiem. Niezwykle ważne dla naszego zdrowia jest świadome jedzenie posiłków. Przeżuwając wolno i dokładnie każdy kęs nie tylko wspomagamy pracę całego układu pokarmowego, znacznie lepiej odczuwamy też smak przygotowanych potraw. Co więcej, za sprawą koncentracji na przeżuwanym posiłku nasz mózg dłużej zapamiętuje moment jedzenia, nie czujemy ochoty na podjadanie i skutecznie unikamy przejedzenia. To również ma swoje plusy, ponieważ jedzenie zbyt dużej ilości kalorii „rozpycha” żołądek. Z tego powodu w przyszłości potrzebowalibyśmy więcej pokarmu, aby zaspokoić głód. Dlatego najlepiej zapobiegać takiej sytuacji wolnym i przede wszystkim świadomym przeżuwaniem posiłków. Wtedy dajemy czas na strawienie pokarmu, kontrolujemy moment najedzenia oraz hamujemy podjadanie.

Czystki w kuchni – czas na nową jakość produktów

Najlepszym rozpoczęciem każdej zmiany jest wyrzucenie pozostałości po tym, co zostało zmienione. Sprzedajemy stary samochód czy niepotrzebne meble i zamieniamy je na nowe. Jeżeli jednak coś jest zbyt zepsute lub zniszczone – wyrzucamy. Dokładnie w ten sam sposób rozpocznijmy nasze odchudzanie. Wejdźmy do kuchni i złóżmy na stół wszystkie niezdrowe, przetworzone, wysokokaloryczne produkty, bo nie potrzebujemy ich. Jeśli mieszkamy z rodziną, porozmawiajmy z nimi o przejściu na zdrowe smakołyki. Jeżeli się nie zgodzą, wyjaśnijmy, dlaczego powinni je przed nami schować. To bardzo ważne, bo nawet mały batonik może być pretekstem do przerwania diety. Tak naprawdę te 200 kcal nie wpłynie na natychmiastowy wzrost wagi, ale niestety sprawi, że zaczniemy częściej ulegać zachciankom. W konsekwencji jednego dnia możemy pochłonąć trzy, a nawet cztery takie „niewinne” batoniki. Dlatego w domu nie możemy mieć ich pod ręką. Zadbajmy także o oczyszczenie lodówki z mrożonej pizzy, frytek, lodów, itp. Wyrzućmy lub oddajmy bliskim chipsy, cukierki, gazowane i słodkie napoje. Skoro najwięcej podjadamy w domu – zróbmy coś z tym! Niezdrową żywność możemy zastąpić sałatami, warzywami i owocami, także wodą mineralną ze świeżo wyciskanym sokiem z cytrusów. Zorganizujmy kuchnię stworzoną do walki z otyłością.

Schodzenie po schodach – szybki sposób na spalanie kalorii

To prawda, że żaden trening nie zastąpi długiej, odpowiednio zbalansowanej diety. Wycieńczające ćwiczenia na siłowni nawet z najlepszym trenerem personalnym nie przyniosą tak dobrych skutków, jak najprostsze ograniczenie spożywanych kalorii. Wystarczy włączenie do jadłospisu produktów, które intensyfikują proces redukcji tkanki tłuszczowej, picie dużej ilości wody oraz wykorzystanie skutecznych trików na odchudzanie. Kolejnym z nich jest systematyczne zwiększanie aktywności fizycznej na co dzień. Każdy ruch to dodatkowy ubytek kaloryczny – postarajmy się, aby było ich jak najwięcej. Co możemy zrobić, jeżeli nie mamy wystarczająco czasu na długie treningi, basen czy wizyty na siłowni? Istnieją bardzo proste alternatywy. Mieszkamy na piątym piętrze i do tej pory czekaliśmy, aż przyjedzie winda? Zacznijmy za każdym razem schodzić po schodach, co jest zdecydowanie mniej męczące niż wchodzenie. Dodatkowo przyśpieszenie pulsu wpłynie korzystnie na nasz nastrój oraz poziom energii. Będziemy bardziej rozbudzeni i produktywni już od samego rana! Możemy także wyjść z autobusu jeden przystanek wcześniej, np. podczas powrotu do domu, kiedy już nic więcej nie mamy na głowie. Taki spacer pomoże nam zebrać myśli, zastanowić się nad wydarzeniami, które miały miejsce. Dzięki temu uspokoimy się po ciężkim dniu, zwolnimy, oddzielimy życie zawodowe od prywatnego. W ten sposób nie tylko dostarczymy organizmowi ubytek kaloryczny, zadbamy również o jakość naszego życia. Refleksja nad codziennymi przeżyciami oraz doświadczeniami pomoże nam spojrzeć z dystansu i podejmować bardziej przemyślane decyzje w przyszłości. Niedzielne wycieczki rowerowe z całą rodziną także mają bardzo wiele zalet. Budowanie zdrowych i silnych relacji, poprawa nastroju oraz… utrata zbędnych kalorii.

Estetyka na talerzu i „jedzenie oczami”

Naukowcy udowodnili, że wygląd i kolory naszego posiłku mają ogromny wpływ na zahamowanie niekontrolowanego, impulsywnego jedzenia. Jesteśmy na nie najbardziej narażeni przy zbyt dużym deficycie kalorycznym. W takich sytuacjach nasz organizm domaga się jedzenia jak najszybciej i jak najwięcej. Najgorsze co możemy zrobić w tej sytuacji to spożywanie przed telewizorem słodyczy, chipsów czy innej niezdrowej, wysokokalorycznej, przetworzonej żywności. Dlaczego to nie jest dobry pomysł? Ponieważ nie kontrolujemy pochłanianych kalorii, nie skupiamy się na jedzeniu, a aktywność kubków smakowych jest ograniczona prawie do minimum. Natomiast gdy poświęcimy trochę czasu na przygotowanie zdrowego, dobrze zbilansowanego posiłku, oddziałujemy na zmysł węchu, dotyku oraz wzroku. Ładnie podany posiłek jest znacznie bardziej apetyczny, a czas oczekiwania na jego przyrządzenie sprawi, że nie będziemy mogli się nań doczekać. Dzięki temu delektujemy się każdym kęsem, jemy wolniej i czujemy się nasyceni. W ten sposób jedzenie podczas odchudzania staje się dla nas przyjemnością, a posiłek wyjątkową i pyszną ucztą.

Gotowanie na parze – na pewno zdrowiej i mniej kalorycznie

Intensywne kolory oraz wyrazistszy smak warzyw, do tego bogactwo witamin i minerałów. Podczas smażenia na głębokim oleju (czasem używanym kilka razy) nasz posiłek traci bardzo wiele cennych składników odżywczych. Ich niedobór wysyła do mózgu informację, że należy zjeść więcej, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na niezbędne mikroskładniki. Z tego powodu możemy odczuwać głód, mimo dostarczenia nawet 3000 kcal dziennie! Jak to możliwe? Ponieważ jedząc chipsy, smażone mięso lub całą tabliczkę czekolady, wchłaniamy jedynie cukier, konserwanty, nasycone kwasy tłuszczowe i barwniki. Możemy temu zapobiec. Wystarczy wprowadzić do kuchni zdrowe gotowanie na parze. Przygotowane w ten sposób posiłki są niskokaloryczne i lekkostrawne. Oto korzyści:

• potrawy na parze oszczędzają nasz czas, ponieważ możemy przygotować kilka składników na raz, na przykład ryż, warzywa i rybę,
• czujemy się bardziej najedzeni poprzez intensywność barw, aromat i smak,
• duża zawartość witamin i minerałów zapewnia zdrowie.

Smażenie sprawia, że przygotowywane mięso wchłania tłuszcz, który utrudnia trawienie i zwiększa kaloryczność naszego posiłku. Co więcej, częste spożywanie tłustych potraw może nawet doprowadzić do wielu chorób sercowo-naczyniowych. Z tych powodów znacznie korzystniej jest przejść na zdrowe gotowanie posiłków na parze.

Okna żywieniowe czy wycieńczające głodówki. Co lepsze?

Z pewnością spotkaliśmy się z opinią, że najlepszym sposobem na piękną i szczupłą sylwetkę jest duży deficyt kaloryczny utrzymywany przez jak najdłuższy czas. To jedna z najpopularniejszych metod odchudzających, stosowanych przede wszystkim przez osoby z zaburzeniami odżywiania. Tak zwany „jadłowstręt psychiczny” jest wywołany niezwykle silnym lękiem przed przybraniem na wadze. Właśnie z tego powodu wiele osób ogranicza spożywanie pokarmów do maksimum, wcale nie licząc się z konsekwencjami. Skutkami ubocznymi długich głodówek są niedobory witaminowe, chroniczne zmęczenie, obniżenie nastroju, a nawet depresja i próby samobójcze. Dlaczego? Ponieważ osoby chore na anoreksję nigdy nie czują się zadowolone ze swojego wyglądu. Uważają, że ciągle są za grube, zbyt mało doskonałe, nieodpowiednie. Jeżeli natomiast głodówka skutkuje bulimią, bardzo często pojawia się efekt jojo spowodowany zwolnieniem metabolizmu.

Innym rozwiązaniem, również wykorzystującym metodę znacznego deficytu kalorycznego, jest Intermittent Fasting. Jest to tworzenie okien żywieniowych, które zapewniają odchudzanie bez wycieńczający głodówek. W jaki sposób? Wystarczy, że ustalimy godzinę rozpoczęcia oraz zakończenia spożywania posiłków. Na przykład pierwsze śniadanie jemy o 10tej, natomiast kolację spożywamy najpóźniej o 18stej. Dzięki temu dajemy szansę naszemu układowi pokarmowemu na odpoczynek od trawienia kolejnych, najczęściej ciężkostrawnych posiłków. Badania udowodniły, że okna żywieniowe mają pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wyrównują poziom hormonu wzrostu, dochodzi do detoksykacji i regeneracji komórek. Intermittent Fasting sprawia, że mamy znacznie więcej energii, a nasza przemiana materii jest zdecydowanie szybsza. Okna żywieniowe uczą także samodyscypliny oraz pokonywania ochoty na podjadanie. Co zrobić, kiedy czujemy głód w trakcie odpoczynku od jedzenia. Jest bardzo wiele możliwości. Możemy na przykład pić więcej wody lub zająć umysł codziennymi obowiązkami lub rozmowami z bliskimi.

Poranne przyjemności

Jak sprawić, żeby do godziny 10tej nie myśleć o jedzeniu? Zadbajmy o dobry nastrój, nawodnienie oraz wzrost energii już na początku dnia. To mogą być krótkie ćwiczenia rozciągające, bieganie lub dwudziestominutowe interwały na odchudzanie. Badania udowodniły, że trening na czczo jest znacznie efektywniejszy. Dzieje się tak, ponieważ dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej, a nie kalorii spożytych w ciągu dnia. Dodatkowo po przebudzeniu nasze ciało jest zregenerowane i ma duże zapasy energii. Co więcej, podczas aktywności fizycznej wytwarza się także serotonina, zwana „hormonem szczęścia”. Morning routine możemy również rozpocząć zimnym, rozbudzającym prysznicem lub kilkuminutową medytacją. W tym czasie dobrym pomysłem jest zapisanie planu dnia. Zaczynając poranek relaksem, unikamy pędu, stresu i nerwów, co wpłynie korzystnie na zdrowie oraz podejmowane decyzje. Również będziemy znacznie bardziej otwarci na dialog i kompromisy. Dobry humor i poranne pobudzenie to najlepsza recepta na udany dzień, bez względu na okoliczności.

Wieczorne rytuały

A teraz kilka przetestowanych trików na niejedzenie po 18stej. Po powrocie do domu po ciężkim dniu najważniejsza jest regeneracja i wyciszenie. Wprowadzenie ich do naszej codzienności nie tylko zadba o pozytywny nastrój, wpłynie także na jakość snu oraz ułatwi zasypianie. Po zjedzeniu ostatniego posiłku możemy posprzątać kuchnię, przygotować składniki na śniadanie i strój do pracy. Dzięki temu rano będziemy mieli znacznie więcej czasu. Następnie zróbmy listę spraw, o których musimy pamiętać, porozmawiać z partnerem czy po prostu przemyśleć. Kolejnym krok to gorąca kąpiel, najlepiej z olejkiem relaksacyjnym. Lawendowy dodatkowo łagodzi bóle, melisowy działa nasennie, a pomarańczowy antystresowo. W ten sposób oczyścimy nasz umysł od natłoku myśli. To zdecydowanie skuteczniejszy sposób niż oglądanie telewizji czy przeglądanie stron internetowych. Dopiero po odprężeniu możemy zadbać o relacje z domownikami. Pielęgnujmy wdzięczność, troskę i zainteresowanie. Okazujmy empatię, dzielmy się doświadczeniami i przeżyciami każdego dnia. Wzrośnie poziom zaufania, a powrót z pracy do domu będzie wyczekiwaną przyjemnością.

Napar z herbaty – jakie gatunek będzie najlepszy na odchudzanie?

Jeżeli postanowimy wyeliminować wszystkie słodkie i gazowane napoje, dobrze jest poszukać alternatywy. Przed snem możemy wypić melisę, która poprawi metabolizm i zrelaksuje nasze ciało. Dodatkowo łagodzi bóle menstruacyjne oraz uspokaja. Na dobry początek dnia świetnie sprawdzą się zielona herbata oraz Yerba Mate. Przyśpieszają trawienie, a za sprawą kofeiny delikatnie pobudzają i wyostrzają koncentrację. Równie dobrym wyborem będzie napar z anyżu, który eliminuje zaparcia oraz poprawia przemianę materii. Herbatą zalecaną na dolegliwości pokarmowe, takie jak wzdęcia czy bóle brzucha jest koper włoski. Wpływa on na proces wydzielania soku żołądkowego, a także działa łagodząco na skurcze jelit.

Filiżanka aromatycznej kawy

Działa korzystnie na redukcję tkanki tłuszczowej za sprawą dużej ilości kofeiny. Jest ona bezpieczna dla naszego zdrowia, jeżeli pijemy wolno i w umiarkowanych ilościach. Jeżeli zależy nam na efektach odchudzania za sprawą kawy nie dodawajmy słodzików ani śmietanek. Zamiast tego możemy odrobinę ulepszyć smak, dosypując łyżeczkę cynamonu. Taki napój pysznie smakuje, rozbudza i przyśpiesza metabolizm.