Podjadanie to jeden z najbardziej uporczywych nawyków niweczących starania o szczupłą sylwetkę. Zdecydowana większość osób z nadwagą ma problem z okiełznaniem wzmożonego apetytu, który prowadzi do spożywania setek dodatkowych kalorii, a w konsekwencji do przekształcania tych nadwyżek w tkankę tłuszczową oraz wzrostu masy ciała. Największy problem stanowi w tym względzie nasza własna psychika. Stajemy się niewolnikami natarczywych myśli o jedzeniu, bez względu na to, czy fizycznie nasz organizm potrzebuje kolejnej dawki jedzenia, czy nie. Nadmierny apetyt kończący się ustawicznym podjadaniem może mieć też związek z niewłaściwą kompozycją posiłków i nieregularnym jedzeniem. Dowiedz się, jak przestać podjadać i jak ułożyć swoje menu, by zacząć skutecznie eliminować nadwagę.
Podjadanie najkrótszą drogą do systematycznego przybierania na wadze
Podjadanie to nietrzymanie się stałego schematu posiłków i częstsze niż wynika z fizjologicznego zapotrzebowania naszego organizmu sięganie po pożywienie. Nie chodzi tutaj oczywiście o każde sięgnięcie po produkt spożywczy poza śniadaniem, obiadem i kolacją. Według zaleceń dietetyków i lekarzy osoby dążące do redukcji masy ciała albo chcące utrzymać szczupłą sylwetkę i nie przytyć, powinny spożywać ok. 5 niezbyt dużych posiłków dziennie, z których 3 mają być posiłkami głównymi, o wyższym stopniu pożywności (śniadanie, obiad, kolacja), a 2 posiłkami dodatkowymi, o niższej kaloryczności (drugie śniadanie i podwieczorek).
Podjadaniem można więc nazwać sięganie po pożywienie więcej niż 5 razy dziennie (inaczej mówiąc – dodatkowe posilanie się pomiędzy wyznaczonymi 5 posiłkami). Niestety najczęściej, podjadając, korzystamy z produktów gotowych, najłatwiej dostępnych, przypadkowych, a zarazem najbardziej tuczących, na zasadzie – mam ochotę na „coś na ząb”, sięgam po kawałek ulubionego ciasta lub pizzy, batonika, paczkę chipsów, smakowitą kiełbaskę lub kupną sałatkę „utopioną” w majonezie. Wiele osób czynność tę powtarza nawet kilka razy dziennie, skazując się na cykliczne przyrosty tkanki tłuszczowej.
Podjadanie nie jest związane z realną, fizjologiczną potrzebą jedzenia w celu uzupełnienia zasobów energii i składników pokarmowych niezbędnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. To raczej związany z psychiką mechanizm objawiający się poczuciem ciągłego braku sytości w żołądku i niemal nieustającą ochotą na jedzenie.
Podjadanie – przyczyny nawyku, za który płacimy nadwagą
Co zrobić, gdy nie możemy skoncentrować się na diecie o obniżonej kaloryczności i spokojnie realizować planu 5 małych posiłków dziennie, a zamiast tego ciągle ulegamy pokusom kulinarnym? Jak ograniczyć apetyt? Jak powstrzymać się od jedzenia ulubionych przekąsek, które są naszym nierozłącznym towarzyszem od lat? Te pytania stawia sobie większość osób borykających się i z nadwagą, i z podjadaniem. Jednak zanim przejdziemy do wprowadzania w życie zmian, które zwalczą szkodliwy nawyk podjadania, warto poznać powody, jakie popychają nas do nadkonsumpcji. Gdy uświadomimy sobie, dlaczego podjadamy, będzie nam łatwiej zażegnać problem.
Najczęstsze przyczyny podjadania
- Jedzenie pod wpływem emocji (tzw. jedzenie emocjonalne). W tym wypadku czynność jedzenia połączona jest z odczuwaniem silniejszych stanów emocjonalnych, w tym zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych. Przygnębienie, żal, rozgoryczenie, poczucie porażki, ale i radość, poczucie odniesienia sukcesu, wywołują w nas chęć odreagowania tych emocji. Sposobem na owo odreagowanie, a jednocześnie nagrodą za trudniejsze chwile, ma być właśnie ulubione jedzenie. Niekiedy również podjadanie jest wynikiem życia w ciągłym stresie lub napięciu nerwowym. Stres powoduje nasilenie uwalniania kortyzolu – hormonu, którego nadmiar w organizmie daje efekt w postaci wzmożonego apetytu.
- Nadmiar wolnego czasu, odczuwanie nudy. Wiele osób ma problem ze zorganizowaniem sobie czasu w ten sposób, żeby wypełnić jakąś formą aktywności, czy to fizycznej, czy mentalnej, wszystkie wolne chwile i nie odczuwać nudy. A gdy nachodzi nas nuda, trudność ze znalezieniem pomysłu na zajęcie, nachodzi nas automatycznie chętka na przekąszenie czegoś. Pójście do kuchni i sięgnięcie po jakąś niekoniecznie zdrową i dietetyczną przekąskę staje się metodą na zabicie czasu, zajęcie się czymś i chwilowe zażegnanie uczucia znużenia i otaczającej nas monotonii.
- Zakodowane od lat schematy zachowań, odruchowe sięganie po jedzenie podczas wykonywania określonych czynności. Chodzi tutaj przede wszystkim o sposób spędzania wolnego czasu. Podgryzamy ulubione przekąski podczas oglądania telewizji czy siedzenia przed komputerem, zaglądamy do zaprzyjaźnionej pizzerii lub ciastkarni podczas spaceru, kiedy jest ciepło, chodzimy na lody, podczas rekreacji na działce bezustannie podjadamy dania z grilla itd. Tego rodzaju utrwalone modele zachowań niosą ze sobą setki nadprogramowych kalorii.
- Słaba odporność na pokusy kulinarne, brak silnej woli. Pokusy związane z jedzeniem czają się wszędzie. Bilbordy przedstawiające kolorowe, pyszne dania, reklamy jedzenia w prasie i internecie, aromatyczne zapachy unoszące się w pobliżu knajpki, obok której co dzień przechodzimy, smakowite potrawy i przekąski do kupienia w marketach, na placach i deptakach czy nawet na stacjach benzynowych. Spotkań z pokusami kulinarnymi nie da się uniknąć, ale możemy nauczyć się je w sobie zwalczać i przechodzić nad nimi do porządku dziennego.
- Niewłaściwy styl jedzenia. Błędy związane ze sposobem jedzenia, odpowiedzialne lub współodpowiedzialne za podjadanie, to przede wszystkim niejedzenie śniadań albo jedzenie zbyt ubogich śniadań oraz nieregularne jedzenie. Pożywne śniadanie bogate w węglowodany złożone i białka zapewnia długotrwałe uczucie sytości i sprawia, że zjadamy mniej podczas całego dnia. Rezygnując z porządnego śniadania, skazujemy się na niedobór energii oraz składników odżywczych potrzebnych organizmowi do niezakłóconej pracy i fundujemy sobie ciągły głód. Nadmiernemu apetytowi sprzyjać może także nieregularne jedzenie (posiłki zbyt oddalone od siebie, zbyt mała ilość posiłków dziennie, posiłki codziennie o innych porach).
- Źle skomponowana dieta. Kolejny żywieniowy błąd, będący bodźcem do podjadania, to niewłaściwy skład posiłków i zbyt duża ilość pewnych składników pokarmowych, a zbyt mała innych. Bardzo niebezpieczna dla sylwetki jest na przykład zbyt duża ilość węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym w diecie. Następują wtedy gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi, co z kolei przekłada się na ataki silnego głodu skutkujące jedzeniem ponad miarę. Przyczyną nadmiernego apetytu, a co za tym idzie podjadania między posiłkami, mogą być także niedobory niektórych składników pokarmowych, takich jak magnez, wapń, chrom oraz zbyt mała ilość dostarczanej codziennie wody.
Jak nie podjadać? Kilka skutecznych porad, dzięki którym utrzymamy apetyt w ryzach
Najważniejszym skutkiem podjadania jest nadwaga lub otyłość, ale nawyk ten niesie ze sobą również inne negatywne dla zdrowia konsekwencje, wśród których chociażby warto wymienić przeciążenie układu pokarmowego i chroniczne problemy trawienne, zaburzenia metabolizmu, próchnicę zębów, zwiększone ryzyko cukrzycy, zwiększone ryzyko nadciśnienia i innych chorób układu krążenia.
Proste wskazówki, które pozwolą ci zapanować nad apetytem i zwalczyć nawyk podjadania:
- Zrób sobie plan posiłków, wyznaczając ich pory i zbliżoną kaloryczność i konsekwentnie trzymaj się tego planu. Nie sięgaj po ponadplanowe jedzenie. Najlepiej sprawdza się spożywanie porządnego śniadania (najpóźniej godzinę po przebudzeniu), a potem jedzenie co 3 godziny kolejnego posiłku (nieduże drugie śniadanie, obiad, nieduży podwieczorek, kolacja).
- Dbaj o to, by twoje posiłki były kolorowe i urozmaicone. Kiedy w kuchni rządzi monotonia, ciągle czujemy się nienasyceni, ciągle szukamy czegoś na ząb i ciągle podjadamy. Natomiast kiedy wzbogacamy nasze menu, używamy dużej ilości różnorodnych produktów i kombinujemy z przepisami, nasze posiłki stają się dla nas na tyle atrakcyjne, sycące i wystarczające, że nie w głowie nam już ustawiczne podjadanie.
- Zadbaj o to, aby w diecie znalazło się mniej węglowodanów prostych, a więcej złożonych. Unikaj produktów z białej mąki, słodyczy, kolorowych napojów, chipsów, paluszków i innych tego rodzaju przekąsek. Spożywaj dużo produktów bogatych w błonnik pokarmowy (np. razowe pieczywo, brązowy ryż, grube kasze, nasiona i pestki, orzechy, płatki zbożowe, warzywa), a także artykułów zasobnych w białko (ryby, chude mięso, jaja, sery twarogowe, kefiry, jogurty, maślanki, rośliny strączkowe). Zapewniają one długotrwałe uczucie sytości i chronią przed podjadaniem.
- Zapanuj nad emocjami. To bardzo ważny czynnik, który być może zadecyduje, czy uda nam się zapanować nad apetytem, czy nie. Nie zajadaj problemów, postaraj się uodpornić na stres (chociażby poprzez specjalne ćwiczenia antystresowe czy stosowanie suplementów o działaniu adaptogennym), popracuj nad poczuciem własnej wartości. Przyjrzyj się swoim emocjom, naucz się je rozpoznawać. Nie rozładowuj napięcia czy silnych emocji za pomocą jedzenia. Znajdź sobie na to inny sposób, np. medytację, słuchanie muzyki relaksacyjnej, spacery, jazdę na rowerze, bieganie, czytanie, oddawanie się swojej pasji czy hobby.
- Pij dużo wody, najlepiej ok. 1,5-2 l dziennie. Spożywaj wodę mniejszymi porcjami w ciągu całego dnia. Uczucie pragnienia jest bardzo podobne do uczucia głodu. Często bywa przez nas mylone, stąd zamiast po szklankę wody, sięgamy po kanapkę.
- Oducz się nawyku jedzenia podczas oglądania telewizji czy innych zajęć. W trakcie posiłków koncentruj się na samym jedzeniu, a nie na filmie czy czytaniu. Jedz powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs.
- Jeśli pomiędzy posiłkami dopadnie cię nagła ochota na zjedzenie czegoś, wypij dużą szklankę wody i zajmij się czymś innym, czymś ciekawym, angażującym, skutecznie zajmującym myśli.
- Sięgnij po suplement diety blokujący nadmierny apetyt. Garcinia cambogia, chrom, berberyna – to jedne ze skuteczniejszych substancji eliminujących ochotę na jedzenie i hamujących głód.
Poznaj kapsułki na szybkie odchudzanie z hamującą apetyt Garcinia cambogia: Immunox
Ze swoim apetytem możesz walczyć także z pomocą Berber Fast, a informacje o nim przeczytasz na stronie firmowej producenta
