Czy mamy wpływ na procesy zachodzące w naszym organizmie? Czy da się na przykład usprawnić i przyspieszyć przemianę materii, a jeśli tak, to w jaki sposób? Odpowiedzi na te pytania oraz kilka pożytecznych i praktycznych rad znajdziesz w tekście poniżej.
Metabolizm i jego tempo
Przemiana materii, czyli metabolizm, to całość procesów biochemicznych nieustannie zachodzących w organizmie, a więc między innymi trawienie, spalanie, odżywianie komórek, oddychanie, jednym słowem wszystkie reakcje mające na celu podtrzymanie wszelkich funkcji życiowych danego ustroju. Jedząc dostarczamy organizmowi potrzebne składniki odżywcze, z których mniej więcej 50-70% w postaci energii przeznaczona jest na prawidłowe funkcjonowanie narządów, a pozostała część ulega spaleniu bądź przekształceniu w tkankę tłuszczową.
Chociaż tempo przemiany materii jest w pewnym stopniu uwarunkowane niezależnymi od nas czynnikami, między innymi genetyką, płcią i wiekiem, a nawet strefą klimatyczną, w jakiej żyjemy, to jednak mamy na nie także pewien wpływ, przede wszystkim poprzez tryb życia i odżywiania.
Zakres pojęcia metabolizm jest, jak wspomniano, bardzo szeroki, obejmuje bowiem wszelkie procesy życiowe zachodzące w organizmie, ale na co dzień najczęściej interesujemy się nim w kontekście tycia lub chudnięcia, kiedy to zaczynamy liczyć przyjmowane i spalane kalorie.
Wpływ szybszej i wolniejszej przemiany materii na wagę ciała
Wiele osób niejednokrotnie zadawało sobie pytanie, dlaczego jedni jedzą niemal bez ograniczeń i pozostają szczupli, a inni muszą nieustannie nie tylko ograniczać zachcianki, ale wręcz pilnować się na każdym kroku, żeby nie przytyć i to niezależnie od raczej skromnych posiłków.
Odpowiedź jest prosta – ci pierwsi mają szybszy, drudzy zaś wolniejszy metabolizm. W przypadku szybszej przemiany materii organizm bardziej intensywnie zużywa energię, na bieżąco spalając dostarczone kalorie, w rezultacie czego nie przyrasta tkanka tłuszczowa, a waga ciała nie ulega zwiększeniu.
Prawdziwym kłopotem staje się natomiast powolny metabolizm, ponieważ wydatkowanie energii jest znacznie mniejsze, a pozostałe rezerwy gromadzone są na zapas, w postaci tkanki tłuszczowej. W efekcie nawet tak zwane normalne jedzenie powoduje przyrost masy ciała, co więcej, dodatkowe kilogramy bardzo trudno jest zgubić. W dłuższej perspektywie mogą towarzyszyć temu inne niemiłe konsekwencje, takie jak ciągłe zmęczenie i senność, brak energii do życia, niekorzystne zmiany skórne, osłabienie włosów i paznokci, nie wspominając już o poważnych chorobach związanych z otyłością.
Szczególnie narażone na wolniejsze tempo przemiany materii są kobiety, ze względu na inną budowę ciała (więcej tkanki tłuszczowej, mniej mięśni), osoby starsze (metabolizm spowalnia wraz z wiekiem), mieszkańcy południowych stref klimatycznych, osoby prowadzące siedzący tryb życia, jedzący nieregularnie, pijący zbyt mało wody, narażeni na ciągły stres.
Co możemy z tym zrobić, czyli jak przyspieszyć przemianę materii?
Przede wszystkim nie wolno się poddawać przyjmując założenie, że skoro nie mam wpływu na odziedziczone predyspozycje, swoją płeć czy wiek, to nic nie mogę poradzić. Wręcz przeciwnie – w końcu pozostałe czynniki są zmienne i to od nas zależy, czy wykorzystamy je na swoją korzyść.
Na tempo przemiany materii ogromny wpływ ma prowadzony przez nas tryb życia, ilość i sposób jedzenia, rodzaj spożywanych produktów, poziom aktywności fizycznej, wreszcie dobry sen i umiejętność relaksacji.
Podstawę stanowi bez wątpienia właściwa dieta, oparta na naturalnych produktach, nie bez znaczenia są też na pozór mało znaczące dodatki w postaci przypraw, które mają właściwości termogeniczne, to jest mobilizujące organizm do bardziej intensywnego spalania. Ważny jest styl jedzenia, przeprowadzane od czasu do czasu oczyszczanie organizmu, unikanie szczególnie szkodliwej z tego punktu widzenia wysoko przetworzonej żywności. A absolutną podstawą naszych działań powinna być, wprowadzona na stałe, codzienna aktywność fizyczna.
Podkręcamy metabolizm poprzez ruch!
Jednym z najbardziej efektywnych sposobów na usprawnienie przemiany materii, a więc w rezultacie na szczuplejszą sylwetkę, jest aktywność fizyczna. Ruch to nie tylko, według znanego powiedzenia, zdrowie, ale także gwarancja bardziej intensywnego spalania kalorii.
Z kolei bezruch to sprzymierzeniec zwolnionego metabolizmu i stopniowego przybierania na wadze. I wbrew pozorom, wcale nie musimy stosować od razu morderczych treningów interwałowych czy siłowych, chociaż, trzeba przyznać, są one skuteczne, jeśli chodzi o podkręcenie metabolizmu na dłuższą metę. Równie, a w niektórych przypadkach lepszym rozwiązaniem, będzie umiarkowana, aczkolwiek regularna i systematyczna aktywność sportowa.
Intensywne treningi siłowe czy interwałowe mają tę zaletę, że znacząco zwiększają wydatki energetyczne organizmu, także przez jakiś czas po ich zakończeniu. Ale również mniej forsowne formy ćwiczeń, takie jak trening cardio czyli aerobowy, przyspieszają metabolizm. Praktycznie każdy rodzaj ruchu, bieganie, marsz, pływanie, aerobik, gimnastyka, gry zespołowe, sprzyjają lepszej i szybszej przemianie materii. Jeśli będziemy ćwiczyć codziennie przez co najmniej pól godziny, z cała pewnością zyska na tym nie tylko nasza sylwetka, ale i zdrowie oraz samopoczucie.
Co więcej, umiarkowana aktywność fizyczna, jeśli jest regularna, bardziej sprzyja utracie wagi niż intensywna, która służy raczej budowie masy mięśniowej. Trzeba jedynie pamiętać, że przez pierwsze 20 minut treningu organizm spala głównie glikogen zawarty w mięśniach, dopiero potem sięga po zapasy w postaci tkanki tłuszczowej. Przyspieszyć metabolizm można również poprzez masaż – tajski, chiński, Lomi Lomi, Ma-uri.
Zmiana diety i sposobu jedzenia drugim podstawowym warunkiem usprawnienia metabolizmu
To, co i jak jemy, ma obok aktywności fizycznej, zasadniczy wpływ na tempo procesów metabolicznych, w tym trawienie i spalanie, a w konsekwencji oddziałuje na wygląd i wagę naszego ciała. Podstawą powinna się stać zmiana diety na nieco mniej kaloryczną, bardziej urozmaiconą, z dużą ilością warzyw, a mniejszą soli i cukru.
W skład menu powinny wchodzić pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso i ryby, przetwory mleczne, oleje roślinne, przyprawy, duże ilości wody lub soków warzywnych, ewentualnie z zamianą na herbatki ziołowe.
Niemniej istotny jest styl jedzenia. Najbardziej powszechny błąd żywieniowy polega na tym, że zabiegani w ciągu dnia, jemy byle co albo wcale, natomiast wieczorem próbujemy to nadrobić zjadając obfite kolacje. Tymczasem powinniśmy się odżywiać regularnie, jedząc 4 – 5 mniejszych posiłków dziennie, w odstępach co 3 – 3,5 godziny.
Nieregularne jedzenie jest wyjątkowo niekorzystne dla zdrowia i szczupłej sylwetki, ponieważ wtedy metabolizm znacznie zwalnia, a organizm nie wiedząc, kiedy dostanie kolejną porcję kalorii, zaczyna je gromadzić na zapas. Dodatkowo negatywnie wpływa późna i obfita kolacja, powinno się ją spożywać nie później, niż na 3 godziny przed pójściem spać i w żadnym razie ostatni posiłek nie może być suty.
Jest mnóstwo prawdy w starym przysłowiu: Śniadanie jedz jak cesarz, obiad jak książę, kolację jak żebrak. W każdym razie częstsze i regularne posiłki, ponieważ zapewniają organizmowi systematyczny dostęp do substancji odżywczych, oznaczają zużywanie na bieżąco energii i nie powodują odkładania zapasów w postaci tkanki tłuszczowej.
Wbrew pozorom nie przyspiesza ani metabolizmu, ani chudnięcia głodówka, gdyż niedostateczna ilość składników pokarmowych sprawia, że przemiana materii zwalnia, a organizm przestawia się na tryb oszczędzania i gromadzenia tłuszczu.
Zalecane produkty żywnościowe, czyli co konkretnie powinno się znaleźć w menu
Warzywa i owoce
Warzywa stanowią podstawę współczesnej piramidy żywieniowej, są niskokaloryczne, a zawierają całą masę witamin i minerałów oraz błonnik, który znakomicie ułatwia trawienie. Wiele z nich charakteryzuje się też obfitością antyoksydantów, przez co wykazują działanie przeciwnowotworowe.
Zalecane są wszystkie warzywa, w tym rośliny strączkowe, najlepiej na surowo lub w jak najmniej przetworzonej postaci. Marchew, pomidory, zielone sałaty, soja, groszek, cukinia, buraki, brokuły, zielona pietruszka oraz pozostałe, powinny znaleźć swoje miejsce w każdym posiłku. Owoce należy jeść w nieco mniejszych ilościach i ograniczać te z dużą zawartością cukru, wskazane są także owoce suszone.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Podobnie jak warzywa, obfitują w błonnik, ponadto zawierają mnóstwo cennych minerałów, takich jak magnez, żelazo, cynk oraz witaminy z grupy B. Zamiast białego pieczywa sięgajmy zatem po chleb pełnoziarnisty, razowy, graham, grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, płatki owsiane i żytnie, otręby. Nie zapominajmy o pestkach, nasionach, orzechach. Będziemy lepiej trawić, a cały proces przemiany materii będzie przebiegał szybciej.
Mleko i jego przetwory
Produkty mleczne są w menu niezbędne, gdyż stanowią źródło białka, wapnia i witaminy B2. Jeśli jednak zależy nam na ograniczaniu ilości przyjmowanych kalorii, wybierajmy mleko, jogurty i twarogi o mniejszej zawartości tłuszczu. Zrezygnujmy też z wszelkiego rodzaju jogurtów smakowych, ponieważ zawierają one rozmaite, nieobojętne dla zdrowia dodatki.
Ryby, jaja, chude mięso
Są, obok produktów mlecznych, źródłem białka, zaś ono odgrywa ogromną rolę w podkręcaniu metabolizmu, ponieważ organizm potrzebuje dużo energii do strawienia i przyswojenia tego składnika. Ryby zawierają niesłychanie ważne kwasy nienasycone i inne wartościowe substancje odżywcze, takie jak na przykład jod i selen, gotowane jaja są świetnym zamiennikiem mięsa, do tego dostarczają też witamin, żelaza i cynku, który znajdziemy również w mięsie.
Przyprawy i zioła
Oprócz walorów smakowych i aromatycznych, usprawniają proces trawienia stymulując produkcję soków trawiennych, wspomagają oczyszczanie organizmu z toksyn, a ponieważ wzmagają wytwarzanie ciepła w organizmie, przyspieszają tym samym metabolizm. Warto więc w naszej kuchni wykorzystywać paprykę chili, czarny pieprz, kurkumę, imbir, curry, kardamon, gałkę muszkatołową, gorczycę, czy znane nam doskonale: majeranek, tymianek, oregano, bazylię i inne przyprawy.
Woda
Z reguły nie zdajemy sobie sprawy, jak wielkie znaczenie dla prawidłowej przemiany materii ma woda. Tymczasem nie tylko jest ona niezbędna w procesie trawienia, ale też pobudza metabolizm, oczyszcza organizm i sprzyja odchudzaniu. Wszelkich płynów powinniśmy przyjmować około 2,5 litra dziennie, z czego 1,5 powinna właśnie stanowić woda. Resztę dopełnijmy koktajlami warzywnymi czy mlecznymi oraz ziołowymi herbatkami.
Produkty niewskazane, spowalniające metabolizm
Należy do nich w pierwszym rzędzie wysoko przetworzona żywność, czyli wszystkie zupy i sosy w proszku, gotowe dania do podgrzania w mikrofalówce, kluski i pierogi, konserwy, pasztety, parówki, utwardzane tłuszcze. Równie szkodliwe są wszelkiego rodzaju fast foody, chipsy i inne tego typu przekąski, słodycze, zwłaszcza słodkie napoje, tłuste mięsa i wędliny, masło, białe pieczywo, alkohol.
Znaczenie oczyszczania organizmu dla sprawnej przemiany materii
Od dawna wiadomo, że niewłaściwe odżywianie, analogicznie jak zbyt sute, skutkuje gromadzeniem się w organizmie różnego rodzaju szkodliwych substancji, toksyn i złogów. Dzisiaj problem jest o tyle poważniejszy, że praktycznie wszędzie, nie tylko w przetworzonej żywności, spotykamy ogromne ilości trujących związków chemicznych.
Wszelkiego typu konserwanty, barwniki, ulepszacze smaku, a także szkodliwe substancje zawarte w kosmetykach, środkach czystości, ubraniach, materiałach budowlanych, wreszcie w powietrzu, nie pozostają bez wpływu na nasze zdrowie. Do tego dochodzą używki, przede wszystkim papierosy, nerwowy tryb życia, niska aktywność fizyczna.
Wszystkie te okoliczności powodują, że organizm nie radzi sobie z naturalnym usuwaniem toksyn, które kumulują się coraz bardziej, a rezultaty tego są przez nas fizycznie i psychicznie odczuwane. Skarżymy się na gorsze samopoczucie i mniejszą sprawność intelektualną, czujemy się ciągle zmęczeni, mamy problemy ze snem, towarzyszą nam bóle głowy i niewiadomego pochodzenia bóle brzucha. Do tego dochodzi spadek odporności, spowolniony metabolizm, zaburzenia trawienia i wydalania.
Umiejętnie przeprowadzona kuracja oczyszczająca znakomicie zregeneruje i wzmocni organizm. Będzie solidnym wsparciem dla przeciążonej wątroby, usprawni i przyspieszy metabolizm, ureguluje funkcjonowanie układu pokarmowego, poprawi krążenie, przywróci energię i dobre samopoczucie. Istnieje kilka sposobów na pozbycie się z organizmu szkodliwych dla zdrowia substancji. Można zastosować metody domowe, lub skorzystać ze specjalnie przeznaczonych do tego celu suplementów diety.
Najbardziej oczywista wydaje się głodówka. Jeden dzień tego rodzaju kuracji nie zaszkodzi zdrowej osobie, natomiast zdecydowanie nie poleca się dłuższych okresów, z powodów wspomnianych wcześniej. Można skorzystać z modnej ostatnio diety sokowej, polegającej na spożywaniu przez tydzień wyłącznie produktów płynnych i półpłynnych w postaci koktajli warzywnych i owocowo-warzywnych lub zup o konsystencji kremu.
Popularnością cieszy się także dłuższa, bo trwająca około 6 tygodni dieta warzywno-owocowa dr Dąbrowskiej, której pierwszym etapem jest właśnie faza oczyszczania. Detoksykację można też przeprowadzić przy pomocy ziół lub suplementów.
Termogeniki, zioła, suplementy
Termogeniki, czyli substancje mobilizujące organizm do bardziej intensywnego spalania kalorii, mogą stanowić istotne wsparcie w procesie odchudzania. Przyczyniają się one do wzmożonego wytwarzania ciepła, a co za tym idzie, zwiększają wydatki energetyczne. Właściwościami termogenicznymi charakteryzują się zarówno niektóre substancje syntetyczne, jak i pochodzenia naturalnego.
Do naturalnych termogeników należą między innymi:
- pozyskiwana z papryczki chili kapsaicyna;
- składnik czarnego pieprzu, czyli piperyna;
- kurkuma;
- imbir;
- zielona herbata;
- guarana – źródło naturalnej kofeiny;
- forskolina – składnik pokrzywy indyjskiej.
Sposobem na zbyt wolną przemianę materii może być również dłuższa kuracja z zastosowaniem naparów ziołowych. Rola ziół w uregulowaniu trawienia jest w ogóle nie do przecenienia.
Korzystnie wpływają na układ trawienny i przyspieszają metabolizm między innymi następujące zioła: kora kruszyny, rumianek, kłącze perzu, mięta pieprzowa, korzeń mniszka lekarskiego, krwawnik, szałwia, a także zioła używane jako przyprawy: tymianek, majeranek, lubczyk, rozmaryn i pozostałe wspomniane wcześniej.
Trzeba również nadmienić, że większość wymienionych ziół ma dodatkowe walory w kontekście odchudzania, wspomagają bowiem redukcję tkanki tłuszczowej oraz hamują apetyt.
Możemy wreszcie sięgnąć po suplementy diety, które zwiększając tempo przemiany materii, stają się ważnym sprzymierzeńcem w procesie zbijania wagi. Są to specyfiki oparte na substancjach naturalnego pochodzenia o znanych i potwierdzonych właściwościach podkręcania metabolizmu, jak chociażby wspomniane wcześniej: chili, imbir, kurkuma, guarana, pokrzywa indyjska, zielona herbata, kofeina.
Swój metabolizm skutecznie przyspieszysz z Berber Fast, a najlepiej kupić go poprzez stronę producenta
